Comer en exceso, unha dieta rica en hidratos de carbono, a inactividade física, os trastornos hormonais e o estrés adoitan levar ao problema da obesidade na zona abdominal, que non pode menos que molestar á metade feminina e masculina da humanidade. Ademais da graxa subcutánea, a graxa visceral tamén se forma no abdome, que envolve os órganos internos, polo que o tamaño da cintura está lonxe de ser ideal. Como desfacerse de todo tipo de tecido graxo e que exercicios para adelgazar no abdome e nos lados son os máis efectivos - descubrirémolo a continuación.
Recomendacións: que facer cos depósitos de graxa na cavidade abdominal
Comecemos con recomendacións xerais sinxelas e razóns que provocan a obesidade abdominal para comprender de onde medran as "pernas".
- Reducir os carbohidratos simples ao mínimo.A principal razón para a acumulación de graxa subcutánea e visceral é unha dieta desequilibrada, que está dominada por hidratos de carbono simples (azucres, fariña, pasta, patacas, froitas e froitos secos, mel, cereais cun alto índice glicémico).
- Elimina os produtos de glicación da túa dieta:comida rápida e alimentos ricos en graxa animal e vexetal (hamburguesas, patacas fritas, touciño frito e bifes fritos en aceite vexetal, carne ao forno cunha codia crocante frita), etc. Todos estes son produtos de inflamación, proteínas, que, baixo a influencia de alta temperatura, únese á molécula de glicosa (proteína glicada). Polo tanto, non todas as carnes son saudables; é mellor ferver, guisar ou cocer ao vapor.
- Reducir a presenza de graxas Omega-6 saturadas e poliinsaturadas.Si, os ácidos graxos tamén son diferentes e a súa correcta proporción é importante. O Omega-3 e 9, pola contra, deberían aumentar: son aceite de linhaça, aceite de oliva, aceite de peixe, aguacate, noces. Pero reduce ao mínimo o contido de aceite de xirasol, millo, cacahuete, palma e colza.
- Móvete máis.Non é ningún segredo que a baixa actividade leva á acumulación de graxa, xa que practicamente non se gasta enerxía. Camiña máis durante o día, deste xeito empregarase a graxa como combustible.
- Fai exercicio regularmente:Son suficientes 3 adestramentos por semana durante non máis de 1 hora.
- A formación debe ser variada.É un gran erro realizar só exercicios para o abdome e os lados, xa que se trata de músculos pequenos, e ao realizar unha carga tan illada o corpo queimará peor a graxa. Non hai necesidade de traballo local coa "zona problemática". Canto máis traballan os músculos, máis forza necesita o corpo para restauralos e de onde o obtén - das reservas de graxa. Se o teu adestramento inclúe exercicios básicos que inclúen tantos músculos como sexa posible, exercicios de cardio e equilibrio (incluídos os estáticos), a perda de peso será moito máis eficaz.
- O exceso de adestramento das actividades diarias provocará fatiga e estrés, sendo no que o organismo non renuncia ás graxas, senón que, pola contra, as acumula. Polo tanto, é importante non só descansar do adestramento, senón tamén durmir adecuadamente, polo menos 8 horas.
Os mellores exercicios para perder graxa da barriga
Antes de comezar o adestramento, fai un curto quecemento durante 5-7 minutos. Este pode ser calquera exercicio de cardio: saltar a corda, correr no lugar, pasos laterais e só o primeiro exercicio do complexo, pero sen peso e cunha gran cantidade de repeticións. Por exemplo, realiza sentadillas de aire 30-50 veces.
Sentadillas de aire
Estes squats realízanse sen equipamento adicional, que é a mellor opción para os principiantes. Levante os brazos por riba da cabeza cando as coxas estean paralelas ao chan. Para os que estean máis preparados, pode realizar a versión clásica cunha barra ou pesas.
Andadura de labrego
Estas estocadas traballan unha gran cantidade de músculos, ademais de cómpre manter o equilibrio, o que fai que o exercicio sexa moi eficaz na loita contra a graxa. Realiza pasos laterais ao longo da sala, dá a volta e completa o número necesario de repeticións. Se hai moi pouco espazo, realice simples estocadas alternas cara adiante.
Burpee
Se es un atleta adestrado, realiza un ciclo completo de burpees con flexións; se es un principiante, podes eliminar as flexións do ciclo, deixando só os saltos de táboa na posición inferior. A continuación móstrase unha versión simplificada do exercicio.
Barra dinámica
Levantando os cóbados, endereitando alternativamente os brazos e volvendo cara atrás, desenvolve non só a cintura escapular, senón que tamén afecta eficazmente as áreas abdominais e laterais. Trátase de tensión estática nos músculos da zona de destino. E, en xeral, o exercicio consume moito enerxía.
Plancha correndo
Unha das variacións da táboa que queima unha gran cantidade de calorías e traballa directamente os músculos abdominais. E isto é exactamente o que necesitamos.
Plie squats
Un exercicio básico que engancha os músculos máis grandes do corpo e que, como xa sabemos, axuda a combater de forma rápida e eficaz a graxa en todo o corpo, polo que non ignores os exercicios das pernas.
Estocadas Laterais
As estocadas laterales profundas - unha modificación da versión clásica - queiman moitas calorías, fortalecen os grandes músculos do corpo, aumentando o pulso, o que é moi importante para queimar graxa. Realiza o mesmo número de repeticións a cada lado.
Saltos en cuclillas
Un exercicio pliométrico que acelera a lipólise, a descomposición da graxa, porque cumpre dúas condicións que precisamos: engancha os grandes músculos do corpo e aumenta a frecuencia cardíaca debido a técnicas explosivas. Se é difícil saltar, levántase no punto superior.
Saltos de prancha
E esta é unha das versións simplificadas dos burpees, pero non menos efectiva, xa que é un poderoso queimador de graxa. Se a opción é demasiado difícil, fai pasos alternativos cara ás palmas das mans e de volta á táboa.
Levantamento pélvico de plancha lateral
O exercicio implica traballar a zona lateral do corpo (incluíndo os músculos abdominais oblicuos). Realice o levantamento pélvico a cada lado do mesmo xeito. Para os practicantes avanzados, pode realizar a opción cun brazo recto, pero a pelve non debe tocar o chan.
Pisar un banco
Unha excelente variación e alternativa ás estocadas e as sentadillas tradicionais. Sube a calquera superficie estable alternativamente, realizando o mesmo número de pasos en cada perna. Para aqueles que estean máis preparados, pode engadir unha estocada traseira no chan.
Flexións de xeonllos
As flexións nunha versión simplificada para mulleres axudan a cargar a cintura escapular, pero tamén enganchan os abdominales, mantendo a posición correcta da columna vertebral. Por suposto, se é posible, realiza a versión clásica con pernas rectas.
Plancha con elevación das extremidades ao mesmo tempo
A tensión estática nos músculos abdominais ao levantar membros opostos simultaneamente queima máis calorías (a diferenza da táboa clásica) porque adestra máis os músculos profundos que manteñen o equilibrio. Tómate o teu tempo, fai o exercicio de forma consciente.
Extensión de xeonllos de tablón
De pé nunha posición de tablón, leva alternativamente os xeonllos cara a un lado, tirándoos cara aos ombreiros. Este exercicio implica intensamente tanto o recto do abdomen, o transverso do abdomen e os músculos abdominais oblicuos internos e externos. Como con calquera versión da táboa, asegúrate de que a parte inferior das costas non se caiga.
Plancha con elevación pélvica
Outra opción que se dirixe directamente aos músculos abdominais. Na posición inicial dos antebrazos, exhale, levante a pelve o máximo posible e, a continuación, regrese lentamente. Se é necesario, esta opción pódese realizar con brazos rectos.
Un conxunto de adestramentos na casa durante unha semana
Día 1
- Sentadillas de aire 3 * 20
- Paseo do labrego 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Barra dinámica 3*20
- Carreira de tablóns 3*20
Día 2
- Plie squats 3 * 20
- Estocadas laterais 3*20
- Salto 3*15-20
- Saltos de táboa 3 * 15-20
- Levantando a pelve na táboa lateral 3 * 15-20
Día 3
- Subir a un banco 3*20
- Flexións de xeonllos 3 * 10-20
- Tablón con membros elevadores ao mesmo tempo 3 * 20
- Extensión de xeonllos en tablón 3*20
- Plancha con elevación pélvica 3*20